Vi er så besatt av å finne det beste av alt – konstant å google «beste restaurant», «beste feriested», «beste datamaskin» – men så mange av oss nøyer oss med den andre middelhavsdietten når det kommer til å spise for hjertehelsen vår.
Middelhavsdietten forbedrer eller bidrar til å forhindre hjertesykdom, det er ingen tvil om det, men det gjør også et fettfattig, plantebasert kosthold, og det kan faktisk reversere koronararteriesykdom (CAD).Så hvorfor fortsetter 2019-retningslinjene for forebygging fra American College of Cardiologists (ACC) og The American Heart Association (AHA) å anbefale begge? Det er fordi "Amerika vanligvis spiser dritt," sier holistisk kardiolog Joel Kahn, MD. "Middelhavet er sunnere enn et kjøttbasert kosthold." Med andre ord, de er praktisk-dårlige vaner, spesielt dårlige matvaner, hardt for mange mennesker. Helsepersonell ønsker å se noen forbedringer. Men til syvende og sist, hvordan du velger å ta vare på hjertet ditt er ikke opp til kardiologen din. Det er opp til deg, og du kan gjøre det bedre ved å velge lav-fett, plantebasert mat.
Er ikke middelhavsplantebasert?
Det er mer planterettet. Selv om du får mange av fordelene, får du ikke alle. De fleste hjertesykdommer er forårsaket av plakk i arteriene. Plaketten kommer fra kolesterol og mettet fett, noe kjøtt, ost og egg har i overflod. Planter, derimot, inneholder ikke kolesterol i kosten, svært lite mettet fett og tonnevis med fiber.Nyere forskning publisert i Journal of the American Heart Association undersøkte om graden av overholdelse av et generelt plantebasert kosthold er assosiert med bedre helseresultater. Etter å ha sporet middelaldrende voksne som spiste fire forskjellige dietter og sammenlignet dødelighetsrater, konkluderte den med at dietter høyere i plantemat og lavere i animalsk mat var assosiert med lavere risiko for kardiovaskulær sykelighet og dødelighet.
Hvordan skal jeg få i meg omega-3 uten fisk?
Den eneste essensielle omega-3, som betyr at kroppen ikke kan lage det på egen hånd, er alfa-linolensyre (ALA), som finnes i linfrø, valnøtter, chiafrø, hampfrø, soyabønner og hvetekim. Kroppen bruker ALA for å lage de lengre kjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Spørsmålet er om den kan lage nok uten å supplere med fiske- og fiskeoljetabletter? En britisk studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition antyder at kroppen vår kan tilpasse seg lavt eller intet inntak av fiskefett ved å øke hastigheten som vi konverterer ALA til EPA og DHA.Den store befolkningsstudien sammenlignet omega-3-inntaket (ALA, EPA og DHA) til personer med svært forskjellige dietter med den faktiske EPA og DHA i blodet. Den fant at til tross for at de spiste betydelig mindre EPA og DHA (fra fisk eller fiskeolje), var blodnivåene av disse to langkjedede omega-3-ene hos veganere og vegetarianere omtrent de samme som hos vanlige fiskespisere.
Hva med egg?
Egg er fullpakket med kolesterol, med et stort egg som inneholder omtrent 186 mg av det voksaktige. Tidligere i år assosierte en studie publisert i JAMA kolesterolet i egg med en økt risiko for kardiovaskulær sykdom (aka CVD) og tidlig død. Forskere analyserte diettene til nesten 30 000 mennesker i 35 år. De fant at hvert ekstra halve egg som ble konsumert per dag var signifikant assosiert med en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og dødelighet av alle årsaker. Videre var risikoen lik for de som spiste en diett av høyere kvalitet og de som ikke gjorde det, noe som tyder på at folk kan trenge å minimere inntaket av kolesterol og eggeplomme selv når alt annet i kostholdet deres er sunt.
Jeg elsker osten min!
Ost og andre meieriprodukter er blant de beste kildene til mettet fett i det amerikanske kostholdet. Mettet fett blir til kolesterol, og ekstra kolesterol kroppen din trenger ikke. (Det går gjennom blodet og fører til plakk, som kan blokkere arterier og forårsake høyt blodtrykk, blokkeringer og til slutt hjerteinfarkt eller hjerneslag.) Det viser seg at du kan få alt kalsiumet du trenger fra bladgrønnsaker uten tilsatt fett, kolesterol, eller hormoner.
Trenger jeg fortsatt medisin for å kontrollere det høye kolesterolet mitt?
Et fettfattig, plantebasert kosthold inneholder naturlig mye løselig fiber, og fiber har en superkraft: det senker kolesterol og blodtrykk (BP). For å høste fordelene anbefaler AHA å spise 20 til 35 gram fiber per dag, men i gjennomsnitt kommer amerikanere til kort, og bruker bare 10 til 15 gram per dag. En grunn til hvorfor: Animalske produkter inneholder ingen fiber. Så den eneste måten å få mer fiber inn i kostholdet ditt er å spise flere planter.Som en bonus: Fiber fyller deg, noe som kan hjelpe deg å gå ned eller opprettholde vekt, også avgjørende for hjertehelsen og langsiktig helse og velvære.
Kolesterolet mitt er bra. Det er blodtrykket mitt som er bekymringsfullt.
I USA står hypertensjon for flere aterosklerotiske CVD-dødsfall enn noen annen modifiserbar risikofaktor, ifølge ACC/AHA. Nøkkelen her er modifiserbar. Kostholdsendringer har vist seg å være spesielt effektive for å forebygge og håndtere hypertensjon. Spesielt plantebasert spising gir deg de BP-senkende egenskapene til fiber, samt mer kalium og mindre s alt. Bevis: En metaanalyse publisert i JAMA Internal Medine indikerer at et vegetarisk kosthold er assosiert med lavere blodtrykk sammenlignet med et altetende kosthold, og "slike dietter kan være et nyttig ikke-farmakologisk middel for å redusere BP." Det betyr at du kan komme til et punkt der ingen medisiner er nødvendig.
