Februar er måneden for bevissthet om hjertehelse, som du sikkert allerede vet nå. I stedet for å tenke at det er en viktig oppgave å få hjertet sunt, er det faktisk enkle, gjennomførbare måter å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer akkurat nå og i måneder og år fremover. Det trengs ikke en stor gjennomgripende livsstilsendring for å redusere risikoen for å få alvorlig hjertesykdom, siden hver eneste lille forbedring i dine daglige vaner kan ha store, varige fordeler. Faktisk kan du bli sunnere for hjertet på bare 10 minutter om dagen, ifølge en ny studie.
Her er tre enkle måter å bli hjertesunnere denne måneden og hver måned, fra kardiolog og plantebasert advokat Dr.Joel Kahn, MD, klinisk professor i medisin ved Wayne State University School of Medicine og bestselgende forfatter av Dead Execs Don't Get Bonuses , samt Your Whole Heart Solution . Han er også grunnleggeren av Center for Cardiac Longevity.
Dr. Kahn snakket med oss fra kontoret sitt der han brukte tredemøllepulten sin, og vugget litt frem og tilbake under intervjuet. Det er en måte han velger å inkludere trening i dagen sin, for å holde seg frisk mens han jobber. Han forteller oss nøyaktig hvordan du kan inkludere trening i arbeidsdagen din på alle mulige kreative måter uten å måtte bruke en time på treningsstudioet.
Her er Dr. Joel Kahns tips for å være hjertesunn for å integreres i hverdagen. Og det er ikke vanskelig. Det er så enkelt som å spise mer grønnsaker (og unngå animalsk fett), reise seg fra skrivebordet for å trene hvert 10. til 15. minutt, og for å redusere stresset, finne ting som kan få deg til å le eller lytte til musikk.Dr. Kahn er en av verdens beste kardiologer, og en talsmann for plantebasert spising, deler sine enkle tips for å spise sunnere, trene uten å måtte skifte klær og håndtere stress for å redusere risikoen for hjertesykdom.
3 enkle ting å gjøre i dag for å bli sunnere for hjertet
1. Spis mer plantebasert og kast kjøtt og meieri
"Spis grønnsakene dine! Amerikanere, og mennesker over hele verden, har fibermangel, næringsmangel og plantemangel. Det er veldig enkelt, sier Kahn, som har vært plantebasert i 45 år. Det er et firedelt kostholdsbilde vi må fokusere på: Frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Hvis du spiser disse hver dag, vil du være hjertesunn. Men ikke legg tilbake i en pepperonipizza, selvfølgelig, siden det å unngå animalsk fett er viktig for hjertehelsen."
Unngå mettet fett,sier forskning som dateres tilbake på 1950-tallet, siden det var da vi begynte å se flere hjerteinfarkt i dette landet, identifiserte røyking og også mettet fett som risikofaktorer .Det er fettet fra smør, fra ost, fra rødt kjøtt og fra smult, og også i bakverk som croissanter, rik på smør som konsekvent finnes om og om igjen for å utløse en mekanisme i leveren din som øker kolesterolet ditt. Så alle store medisinske organisasjoner er enige om at du bør redusere mengden av disse matvarene for å bli sunnere for hjertet.
"For å være ditt hjerte sunnest, unngå all mat med mettet fett. Den anbef alte daglige mengden er mindre enn 10 prosent ifølge USDA, men selv det er for høyt for mennesker med hjertesykdom, legger Kahn til, som forteller oss at mindre er mer når det kommer til animalske produkter og fett. Med planter kan du bare få problemer med kokosolje, palmeolje og vanvittige mengder olivenolje, sier Kahn, som anbefaler Greener Mediterranean Diet som en hjertesunn tilnærming. Det betyr å erstatte animalsk fett med plantebasert mat og spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, og holde seg så plantebasert som mulig."
2. Tren, selv om det bare er å stå opp hvert 10. til 15. minutt for å bevege seg hjemme
"En ny studie viser at selv en kort stund med trening, som å legge til 10 minutter med bevegelse om dagen, kan redde over 110 000 liv i USA i året. Det betyr å gå 10 minutter til, eller, som Dr. Kahn foreslår, reise seg fra skrivebordet hvert 10. til 15. minutt og marsjere på plass. Vi trenger en app som minner oss på å reise oss og bevege oss, og ikke sitte i timevis av gangen, >"
"Hvis det allerede er godt innen rekkevidde, legg til 20 burpees (en pushup etterfulgt av et hopp opp, og nå mot taket). Eller legg til en ett-minutts planke eller utfall, eller en annen kroppsvektbærende bevegelse som vil få blodet til å pumpe til de større musklene, og derfor jobbe hjertet ditt. Hvis vi alle kunne investere i et stående skrivebord, med en tredemølle, kunne vi gjøre det til år med liv for hjertet sunnere, >"
En ny studie finner at trening reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom
Studien som nettopp ble utgitt fant at hvis hver amerikaner mellom 40 og 85 år skulle legge til bare 10 minutter med trening om dagen, kan det redde mer enn 110 000 amerikanske liv i året, og legge til 20 minutter om dagen kan redde over 220 000 liv i året. Poenget: Mer bevegelse er bedre, men selv litt har store fordeler, spesielt hvis du har høyt blodtrykk eller er stillesittende.
Ved å legge til 10 minutters trening reduserte deltakernes risiko for død i løpet av studieperioden med 7 prosent, mens 20 ekstra minutter med trening reduserte risikoen med 13 prosent, og en ekstra halvtime med moderat til kraftig aktivitet reduserte risiko for død med 17 prosent, fant forskningen.
Så å legge til 20 minutter ekstra trening om dagen kan forhindre nesten 210 000 dødsfall i året, og 30 minutter til kan forhindre 270 000 dødsfall, fant studien. Start med 10 og jobb opptil 30 minutter om dagen, eller lenger hvis du kan.
3. Håndter stress med musikk, latter og pust
"Jeg sier til pasientene mine: Gå forbi en kirkegård. Det er de eneste jeg kjenner som ikke har stress, sier Kahn. Det er en dyster påminnelse om at alle mennesker opplever stress siden det er en del av den menneskelige tilstanden, som kan motivere oss, men også fortelle oss når vi trenger å gjøre endringer i livene våre. Hvordan vi klarer det er forskjellen mellom å være sunn og å være usunn."
"Jeg hører på musikk, mest country, men de har funnet ut at Mozart er den mest deprimerende musikken du kan finne. I et eksperiment lot en melkebonde kyrne sine høre på Mozart og de var så rolige at de produserte mer melk, forteller Kahn. Han anbefaler imidlertid havremelk fremfor meieriprodukter til konsum."
"Latter og humor er to av de mest effektive stressavlasterne vi har, legger Kahn til, og pusteøvelser er også ekstremt effektive for å redusere stress i kroppen. Grunnen til at hjertet blir påvirket av stress er at stress driver opp betennelser i kroppen, noe som gir mer stress på sirkulasjonssystemet, og hjertet ditt må motvirke det ved å jobbe hardere, men i en kronisk tilstand.Lek med hunden, et barnebarn, eller se eller les noe morsomt som får deg til å le. Ingenting av dette tar tid, men alt kan hjelpe deg med å kvitte deg med stress."
Eller bruk pusteøvelser for å bremse pusten, eller prøv bokspusting, som kan gjøres hvor som helst, selv ved skrivebordet. Pust inn for en telling på fire eller fem, sakte gjennom nesen, og ut for en lengre telling på fem eller seks. Gjenta flere ganger til du føler deg roligere og mindre anspent.
En annen måte å redusere risikoen for hjertesykdom på er å få mer søvn og legge seg tidligere. Kahn forteller oss at en studie fant at de som la seg i 22-tiden. i motsetning til klokken 01.00 – selv om de får like mye søvn – er det mindre sannsynlighet for å få hjerteinfarkt eller hjertesykdom senere i livet.
Snorking er også en risiko for hjertesykdom, ifølge Dr. Kahn, siden mens du snorker, kan du oppleve korte utbrudd av å ikke puste, k alt søvnapné, som har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom .Disse korte (30 sekunder eller mindre) periodene hvor man ikke får oksygen kan senke oksygenmengden til hjernen, hjertet og andre organer under søvn, og forårsake stress og aldring i løpet av de timene kroppen din bør lades opp.
"Dette skaper aldring, siden det driver opp kortisol i kroppen og over tid eldes kroppen din mens du sover, forklarer Kahn. Hvis du er en kronisk snorker, kan du få en søvntest i ditt eget hjem som vil gi deg beskjed om du trenger å behandle snorkingen din av medisinske og helsemessige årsaker. Eller du kan teipe munnen mens du sover, legger Kahn til. Det kan løse det og gjøre din ektefelle lykkeligere. Han tuller bare halvt siden han legger til: Å puste gjennom nesen er mye sunnere og reduserer stresset, reduserer kortisol og fremmer hjertehelsen."
Bonnlinjen: For hjertehelse, spis grønnsaker, kom i bevegelse og håndter stress
Å være hjertesunn er ikke et spørsmål om å tilbringe timer i treningsstudioet. Bare spis mer plantebasert mat, unngå mettet fett og kom i gang. Finn deretter glade måter å stresse ned på hver dag, sier kardiolog Joel Kahn, MD.
