Du vet sikkert at enkle karbohydrater lar blodsukkeret stige og insulin signaliserer at all ekstra energi bør lagres som fett. Men det du kanskje ikke er klar over er at et sunt kosthold med hovedsakelig plantebasert mat bør inneholde minim alt bearbeidet fullkorn for å hjelpe deg å føle deg mett og gi fiber, næringsstoffer og til og med protein.
Bortsett fra fullkorns metthetsfordeler –– hjelper det deg å føle deg mett lenger –– gir korn som quinoa og havre en rekke helsefordeler. Studier har funnet at dietter rik på fullkorn har vært knyttet til lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom.
Hva er de sunneste karbohydratene?
"Fullkorn er sunne karbohydrater å strekke seg etter, nøkkelordet er hele, noe som betyr minim alt bearbeidet. Hvordan vet du hvilke matvarer som inneholder mye fullkorn? Når du leser matetiketter, sørg for at den første ingrediensen sier full hvete eller fullkorn, råder Bonnie Taub-Dix, RD-forfatter av Read It Before You Eat It ."
"“Hvis du ser "hvete" som den første ingrediensen, betyr ikke det det samme, sier hun. Siden hveten kan være hvit, blir den behandlet, noe som fjerner den for næringsstoffer. Med mindre det står ordet "hel" betyr det ikke full hvete eller fullkorn.""
Helsefordelene ved fullkorn
Fullkorn er også høy i fiber som hjelper oss med å dekke vårt daglige fiberbehov. Se etter etiketter som viser 4 eller flere gram fiber per porsjon. Fullkorn er også en god kilde til B-vitaminer, antioksidanter og mineraler, sier Taub-Dix.
"Mange mennesker prøver å hoppe over korn for å gå ned i vekt, men det er ikke en klok idé. De hjelper deg å føle deg mett og fornøyd, og er en viktig del av kostholdet ditt hvis du velger riktige porsjoner og sunne fullkorn, sier hun at US Federal Drug Administration (FDA) anbefaler å få 25 gram fiber daglig på en 2, 000-kalori diett.
Her er de beste kildene til fullkorn å inkludere i ditt plantebaserte kosthold og hvordan du spiser dem:
Den sunneste fullkornsmaten å spise
Fullkornspasta
Bytt ut den vanlige hvite pastaen din med en helkornsvariant for å få mer fiber og næringsstoffer per porsjon. Fullkornspastaen kan ha mer tekstur og litt "bit" som kan ta litt tilvenning, men det er en solid kilde til hele korn. Forenkle familien din ved å bytte fullkornnudler i vegetabilsk lasagne, makaroni og osteretter, og i pestopasta.Sjansen er stor for at de aldri vil merke forskjellen!
Fullkornsris
Se etter brun ris eller villris siden begge har mer fiber enn hvit ris, sier Taub-Dix. Nyt dette som en side eller legg det til en egg- eller bønneburrito for en meksikansk rett. Vi elsker det som en base for en veggierøre også!
Havregrøt
Hvis du fulgte et noe sunt kosthold før du gikk til plantebasert, spiste du sannsynligvis noen av disse fullkornene før, og havregryn var sannsynligvis øverst på listen. Denne varme frokostvaren kan nytes på så mange måter med en rekke pålegg og tillegg for å få den til å smake frisk og annerledes hver dag. "Jeg liker å lage en gigantisk gryte med havregryn tidlig i uken," sier Taub-Dix.
“Så i løpet av uken tar jeg litt ut av kjøleskapet, legger det i en bolle, tilsetter mandelsmør, frukt eller hva annet, og varmer det opp i mikrobølgeovnen. På denne måten slipper jeg å lage frokost hver dag.” Faktisk kan den samme metoden for å tilberede en stor porsjon og bruke den hele uken brukes på alle disse kornene, noe som sparer deg for tid og energi i løpet av strevet mandag til fredag.
Hvetebrød
Denne byttet kan være en av de enkleste å gjøre i kostholdet ditt hvis du ikke allerede har fullkornversjonen. Topp fullkornsbrød med nøttesmør og fruktskiver for en sunn frokost, lunsj eller mellommåltid.
Start dagen med en engelsk muffins med fullkorn, eller legg til favorittgrønnsakene og plantebaserte proteinene dine i en wrap til lunsj eller middag. Du vil være på vei til å nå din daglige fiberkvote i ett måltid. Bare husk å se på etiketten før du kjøper for å være sikker på at du kjøper et ekte fullkornsprodukt og ikke en hvetebedrager, som ikke vil ha de samme fordelene.
Gamle korn
"Gamle korn høres ut som et kult begrep og virker som noe nytt, men de er virkelig kornene våre forfedre spiste, og de er veldig sunne for oss," sier Taub-Dix.Korn som farro, amaranth, sorghum og freekeh faller alle inn i denne kategorien. Whole Grains Council-nettstedet kan gi en veiledning om hvordan du lager mat og serverer hver av disse, samt mer informasjon om gamle korns mange helsefordeler.
Quinoa
Mange kaller feilaktig quinoa for et korn, sier Taub-Dix. "Men det er et frø som stammer fra sennepsfamilien og er på en måte som et frø i kornklær," sier hun. Selv om det ikke er et fullkorn, er det fortsatt en glutenfri, sunn mat som er en god kilde til planteprotein og fiber. Legg det til det plantebaserte kostholdet ditt og nyt det til ethvert måltid som en base for en quinoaskål, en siderett, på toppen av en salat eller til og med i en suppe.
Bonnlinjen: Fullkorn er en sunn kilde til komplekse karbohydrater
Du vet at ikke alle karbohydrater anses like, og hvitt brød virker for å øke blodsukkeret, mens fullkorn og andre komplekse karbohydrater kan hjelpe deg med å få i deg mer fiber og føle deg mett lenger, uten å få blodsukkeret til å skyte. Spis hele korn daglig på et hjertesunt kosthold.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
