Du kan fortsette å trene, legge til mer vekttrening og gjøre alt du kan for å beholde muskelmassen etter hvert som du blir eldre. Men selv de sprekeste menneskene er ikke unntatt fra det faktum at vi har en tendens til å miste muskelmasse hvert tiår etter fylte 30 år, i en prosess som kalles sarkopeni. Nå kommer nyheter fra den akademiske verden om at riktig kosthold kan hjelpe deg med å beholde mer av den magre kroppsmassen din, og holde deg sterk langt inn i pensjonisttilværelsen.
Den siste forskningen undersøkte hvordan et kosthold med høyt planteprotein blant Kinas eldre befolkning forhindret muskeltap over tid. Studien indikerte også at standard amerikansk diett som konsumeres i vestlige land har en negativ innvirkning på å beholde muskelmassen.Men den enkle handlingen å tilsette mer plantemat og plantebaserte proteiner i kostholdet kan hjelpe deg med å beholde muskelen du har.
Forskerne undersøkte data fra nesten 5 000 personer over 60 år og tok hensyn til både kostholdsvalg og muskelmasse. Dataene ble opprinnelig samlet inn som en del av 2018 China He alth and Nutrition Survey. Den viste at to tredjedeler av proteinet som ble konsumert av deltakerne kom fra plantebasert mat som soyabønner. Studien viste at deltakerne som spiste mest planteprotein holdt på høyere nivåer av muskelmasse. Til sammenligning fant forskerne ingen sammenheng mellom animalsk protein og muskelmasse.
Den gjennomsnittlige mengden protein som ble konsumert var mindre enn 20 gram per måltid, litt mindre enn den anbef alte mengden protein per måltid, som er 25 til 40 gram
Disse foreløpige dataene tyder på at å spise mer planteprotein –– med sikte på 68 gram per dag for kvinner og 78 gram per dag for menn –– kan bidra til å forhindre muskeltap når vi blir eldre.
Diett for sunn muskelmasse
Forfatterne av studien forklarte at animalsk protein gir individer betydelige nivåer av protein og alle essensielle aminosyrer, men dette forbruket kommer med en pris. Animalsk protein inneholder vanligvis høye nivåer av mettet fett, kolesterol og kalorier. Studien understreket at det tradisjonelle kinesiske kostholdet har en mye høyere variasjon mellom plante- og animalske proteiner som gir et sunnere kosthold.
“Den tradisjonelle kinesiske dietten består av store mengder frokostblandinger og grønnsaker. Dermed bidro inntak av planteprotein mer til det totale proteininntaket i kosten enn animalsk proteininntak," sa forfatterne. "Det er mulig at inntak av større mengder vegetabilske proteiner kan oppnå den samme anabole responsen fremk alt av mindre mengder animalske proteiner. "For å forbedre den ernæringsmessige kvaliteten, foreslår Chinese Nutrition Society at folk spiser frokostblandinger og belgfrukter sammen," sa forfatterne.
Studien hadde som mål å forstå hvordan planteprotein kan bidra til å forhindre en alvorlig tilstand som er vanlig blant eldre individer, sarkopeni – en tilstand med muskeltap som forårsaker lavere livskvalitet og redusert funksjon. Forfatterne bemerket at mer forskning er nødvendig på grunn av flere begrensninger, som ikke tillot dem å tydelig bestemme årsakssammenhenger. For eksempel kan mangelen på assosiasjon mellom animalsk protein og muskelmasse skyldes prøvepopulasjonens generelt høyere planteproteinforbruk.
Forfatterne fortsatte med å legge til at "askorbinsyre som finnes i grønnsaker og frukt kan forbedre planteproteinabsorpsjonen."
Beintetthet og planteprotein
Muskelmasse er en stor bekymring for de som når høy alder, og den er ofte ledsaget av tap av bentetthet. Men i juni fant en ny studie at et plantebasert kosthold reduserer indikatorene for beinskjørhet med opptil 42 prosent hos kvinner over 60.
Studien undersøkte hvordan animalsk, meieri- og planteprotein bidro til å forhindre skrøpelighet hos eldre individer. Studien fant at selv å erstatte 5 prosent av animalsk protein med planteprotein var assosiert med beinstyrkende fordeler.
Bygge muskler på et plantebasert kosthold
I januar tok en studie ut for å avkrefte myter om at plantebaserte dietter ikke ville tillate individer å bygge muskler så vel som animalsk protein. Studien viste at plantebasert protein tilsatt soya kan bygge muskelmasse med samme effekt som dyrebaserte dietter.
“Et høyprotein, utelukkende plantebasert kosthold (plantebasert fullmat plus soyaproteinisolattilskudd) er ikke annerledes enn en proteintilpasset blandet diett (blandet helmat pluss myseproteintilskudd) når det gjelder å støtte muskel styrke og massetilvekst, noe som tyder på at proteinkilden ikke påvirker motstandstreningsinduserte tilpasninger hos utrente unge menn som inntar tilstrekkelige mengder protein, skrev forskerne den gang.
På samme måte viser potetprotein å ha de samme muskelbyggende effektene som animalsk protein, ifølge forskning publisert i juni. Studien fant at potetforbruk forårsaket nesten tilsvarende nivåer av muskelproteinsyntese som melkeforbruk, og fjerner bekymringer om at plantebaserte proteiner er utilstrekkelige for muskelbygging eller opprettholdelse av styrke.
For flere plantebaserte hendelser, sjekk ut The Beets News-artikler.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uløselig fiber, som bidrar til å holde fordøyelseskanalen sunn og nynnende.Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å tilfredsstille sulten, og forhindre de pinlige magekurringene mens du slenger deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet. Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
