Frokost. Vi har alle hørt at det er dagens viktigste måltid omtrent 1200 ganger, ikke sant? Vi vet at en sunn frokost gir oss drivstoffet vi trenger for å starte dagen, men for mange av oss er avhengige av usunne valg for å starte morgenen (smultringer kommer til tankene).
Spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det å spise riktig frokost være nøkkelen til suksess, siden et balansert tidlig måltid gir deg energien og næringsstoffene etter nattens faste, for å sette deg opp for jevnt blodsukker og sunnere matvalg for resten av dagen.
Men det er ikke alltid lett å spise en superstjernefrokost for å hjelpe til med vekttap. Er et banan- og mandelsmør nok? Er avokado toast med en side av fruktsalat for mye? Hva er den beste frokosten for å øke stoffskiftet? Eller for å fylle bensin etter en tidlig morgentrening?
For svarene tok vi kontakt med registrerte kostholdseksperter for å dele deres beste plantebaserte morgenmåltider hvis du prøver å gå ned i vekt. Velg en og hold deg til den eller roter gjennom disse seks sunne valgene. For mer oppskriftsinspirasjon, sjekk ut The Beets bibliotek med over 1000 plantebaserte oppskrifter.
De beste frokostene for vekttap
1. Overnatting Tropical Chia Coconut Pudding fra Bansari Acharya, MA, RD på Foodlove.com
Hvordan lages det: Bland en kopp usøtet kokosmelk (eller annen usøtet plantebasert melk, eller til og med vann) med fire spiseskjeer chiafrø. For smakstilsetning kan du legge til en skvett vaniljeekstrakt og, hvis du vil, et valgfritt søtningsmiddel som agavesirup, på dette stadiet og bland alt grundig. Sett den i kjøleskapet over natten for å stivne. Om morgenen kan du toppe det med frukt som mango, kiwi og ananas og, for et ekstra tropisk kick, usøtede kokosflak.For å endre denne oppskriften kan du også bytte havre med chiafrø.
Hvorfor det hjelper med vekttap: “Denne frokostoppskriften er utmerket for de som prøver å gå ned i vekt, da chiafrø er høye i mange vitaminer, mineraler og proteiner, samtidig som de har lite kalorier, sier Acharya, og bemerker også at de inneholder omega-3, som er en essensiell fettsyre som gir utmerkede fordeler for hjertet og hjernen.
"I tillegg er chiafrø en utmerket kilde til fiber, som hjelper de som prøver å gå ned i vekt ved å forbedre fordøyelsen og redusere kolesterolet." To spiseskjeer med chiafrø kan skilte med imponerende 11 gram fiber og har kun 130 kalorier.
2. Krydret kikert-avokadotoast fra Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivende styre for Fitter Living
Hvordan lages det: Plasser to spiseskjeer ristede kikerter (du kan steke dem dagen før for raskere forberedelse); sjekk ut oppskriften vår her på en skive fullkorntoast sammen med en kvart kopp most avokado.Tilsett friske urter som basilikum eller persille og krydder som rødglødende chilipepper eller havs alt etter ønske.
Hvorfor det hjelper med vekttap: "Avocadotoasten med kikert er ikke bare vegansk, men den er full av proteiner, fett og fiber for å holde deg helt fornøyd i timevis, ” forklarer Kostro Miller. "En stor kamp for folk som prøver å gå ned i vekt er sultfølelse mellom måltidene. Dette frokost alternativet bruker en tredelt tilnærming for å bekjempe sult: sunt avokadofett, plantebasert protein og fiber i hver hovedingrediens.» Det er også den typen ting du kommer til å lengte etter hver morgen.
3. Banan-Cacao Fruit Smoothie fra Jinan Banna, Ph.D., RD
Hvordan lages det: I en kraftig blender, tilsett frossen frukt etter eget valg (vi elsker frosne bær for alle antioksidantene deres!) sammen med en spiseskje med kakaonibs, en halv banan og en halv kopp usøtet soyamelk eller usøtet plantebasert melk.Bland til jevn.
Hvorfor det hjelper med vekttap: "Denne oppskriften gir fiber, hjertesunt fett og protein for å hjelpe deg med å holde deg mett mens du prøver å gå ned i vekt," tilbyr Banna. "Det er viktig å fokusere på mat som gir en følelse av tilfredshet og ikke har mange tomme kalorier for å gjøre deg sulten igjen raskt." For å gjøre denne shaken mettende, tilsett en spiseskje eller to av favorittnøttesmøret ditt.
4. Almond Butter Toast with Berries fra Lisa Young, Ph.D., RDN, forfatter av Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time
Hvordan lages det: Smør en spiseskje mandelsmør på en skive Ezekiel-brød etter risting (eller spis det uristet, hvis du foretrekker det) og server med en kopp blåbær. Du kan også bytte grovt brød og peanøttsmør i denne oppskriften. For en annen smaksprofil, server med en skivet banan i stedet for blåbær.
Hvorfor det hjelper med vekttap: “Dette er en god frokost hvis du prøver å gå ned i vekt, da det er den perfekte kombinasjonen av å være en god fiberkilde, sunn plantebasert protein og godt fett, sier Young. (Nøttesmør er fylt med hjertesunt enumettet fett.) Blåbær er også rike på fytonæringsstoffer, bra for deg kjemiske forbindelser laget av planter. "Denne oppskriften er også enkel å lage, spesielt hvis du har det travelt." Zoom-anropet kl. 10.00 venter på ingen etterlatte, kjære lesere.
5. Better-For-You PB&J fra Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Hvordan lages det: Lag chiasyltetøy ved å kombinere 16 gram friske eller frosne bringebær (eller andre bær) med fire spiseskjeer chiafrø, tre spiseskjeer sitronsaft og en -til-tre spiseskjeer lønnesirup for sødme (hvis frukten er veldig søt, bruk mindre) i en liten kjele på komfyren på middels varme.
Rør ofte til frukten tiner eller går i stykker og ingrediensene begynner å gelere sammen (omtrent fem til syv minutter).Fjern fra varmen og plasser i en glassbeholder og la avkjøles til romtemperatur. Nyt med en gang eller oppbevar i kjøleskapet i noen timer eller over natten for maksimal frøekspansjon. Bruk de neste tre til fem dagene. Når du lager frokosten, strø syltetøyet på en Ezekiel fullkornsmuffins og server.
Hvorfor det hjelper med vekttap: "Ezekiel-muffins har helt naturlige ingredienser og er deilige, mens chiafrøene i syltetøyet gjør at du føler deg mett," bemerker Barrie. “Velg favorittbæret ditt til syltetøyet og prøv hvilken som helst type nøttesmør du liker! Du vil føle deg mett i timevis." Hvis du har lyst på noe søtt etter middagen, er dette også en utmerket sunn dessert.
6. Engelsk muffins tomat-og-avokado-smørbrød fra Jinan Banna, Ph.D., RD
Hvordan lages det: Legg en engelsk muffins av full hvete i brødristeren. Hell en klatt olivenolje, havs alt og pepper på hver halvdel, og tilsett tomater og avokado i skiver. En skvett balsamicoeddik tilfører et godt hint av syre.
Hvorfor det hjelper med vekttap: "Dette alternativet er bra for vekttap på grunn av innholdet av fiber og hjertesunt fett," tilbyr Banna. "Disse næringsstoffene hjelper deg å holde deg mett for å unngå overspising." For mer om hvordan å spise en avokado om dagen kan hjelpe deg å forbrenne fett og gå ned i vekt, les artikkelen vår om "naturens keto" her.
For flere ekspertråd, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
