Hvis magefett tar deg ned, vet dette: Det er sannsynligvis en medisinsk årsak til at du opplever dette mageproblemet, og det gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Når du vet hvorfor du har magefett, kan du begynne å løse problemet, og det er ikke så vanskelig som du kanskje tror, ifølge vitenskapelige studier og eksperter som leger som behandler pasienter plaget med uønsket magefett.
Hva forårsaker magefett og hvordan man mister det
Det er gode nyheter og dårlige nyheter om magefett. Den dårlige nyheten er at i følge et nylig regjeringsestimat går ikke mindre enn 88 prosent av den amerikanske befolkningen rundt med magefett, og mest sannsynlig er det et symptom på insulinresistens.
"Insulinresistens er en tilstand som kan føre til diabetes type 2 siden kroppen din i hovedsak slutter å lytte til insulinresponsen din på mat, noe som gjør at du produserer enda mer insulin, og denne syklusen fortsetter til du enten endrer kostholdet og får sunt, eller insulinproduksjonen, som i hovedsak sitter fast i på-posisjonen, kortslutter og bukspyttkjertelen begynner å slites ut, som egentlig er tilstanden der diabetes begynner å skje."
Den gode nyheten om magefett? Det er kostholdsendringer, spesielt en plantebasert kostholdsstrategi med høyt fiberinnhold, som kan hjelpe deg å reversere insulinresistens for å gå ned i vekt, krympe magefettet og komme tilbake på veien til å bli din sunneste.
Hvorfor er magefett så dårlig for helsen din?
Mavefett er ikke bare et forfengelighetsproblem, men et tegn på underliggende helseproblemer, som kan bli tilstander som kompromitterer helsen din, for eksempel diabetes type 2.Så når magefett dukker opp og virker sta, noe det ofte gjør, og du synes det er vanskelig å gå ned i vekt, må du følge legens råd og gjøre noe med det. Det er meldingen fra en lege vi snakket med, som behandler mennesker med metabolske tilstander, inkludert fedme, diabetes og insulinresistens. Slik blir du kvitt magefettet.
Ved å endre kostholdet ditt og bruke en lavkarbo- og fiberrik tilnærming ved å spise mer grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn (og mindre bearbeidet mat som raffinert korn som tilsatt sukker og hvitt mel), kan du reversere metabolsk syndrom, som er en tilstand som inkluderer insulinresistens, har denne legens forskning funnet.
Før du fortviler over hva du ikke kan spise, eller hvor vanskelig det er å gå ned i vekt og magefett, er det 22 matvarer som har blitt vitenskapelig vist å bidra til å bekjempe magefett, og til og med kan reversere insulinresistens, hvis du spiser dem daglig, og unngå enkle karbohydrater (som sukker, kjeks, chips, søtsaker og annen bearbeidet mat) som driver opp blodsukkeret.
Du kan bli kvitt både magefett og senke insulinresistensen din, og oppnå generell helse, bare ved å unngå bearbeidet mat og legge til disse 22 matvarene i kostholdet ditt, og det fungerer enda bedre hvis du trener daglig. Kutt først ut tilsatt sukker, animalsk fett og bearbeidet eller hurtigmat som er full av de enkle karbohydratene som får insulin til å stige i utgangspunktet.
Hva er insulinresistens og hvordan kan du reversere det?
"Insulinresistens er et begrep som beskriver hva som skjer når kroppen din slutter å lytte til insulin, slik at du skaper mer og mer av det, i et forsøk på å få blodsukkeret til å trygt brukes av cellene eller transporteres bort for å bli lagret som fett. Insulinresistens er spesielt vanskelig å løse siden når det ekstra drivstoffet (enten det er sukker eller fett) blir låst, synker blodsukkeret ditt, og du føler at du er sulten – selv om du nettopp spiste for ikke så lenge siden – og du spiser igjen for å tilfredsstille sultsignalet.Så går insulin opp igjen, og cellene dine motstår signalet, og etter hvert som insulin blir ignorert (eller motstått) pumper det mer og mer, til det endelig er et svar."
Blodet ditt kan bare inneholde en teskje glukose eller blodsukker om gangen, så insulin prøver bare å gjøre jobben sin for å fjerne overflødig glukose før det kan forårsake skade, men til du enten faster eller spiser høyt -fibermat, fortsetter denne stygge syklusen, forklarer Dr. Cucuzzella, MD, forfatter av boken Low-Carb on Any Budget. Insulinresistens – og overflødig magefett – starter fordi blodet ditt, alle fem liter av det, bare tåler en begrenset mengde sukker i det, nærmere bestemt tilsvarende en teskje eller 110 milligram per desiliter, sier Dr. Cucuzzella, som er en familie. Medisinprofessor ved West Virginia University School of Medicine.
"Når du spiser mer sukker eller enkle karbohydrater (som søppelmat, hvitt brød, hvit pasta, søtsaker, chips eller annen høyt bearbeidet mat) enn kroppen din kan brenne opp ved å bevege seg, øker insulinresponsen, og signaliserer til kroppen for å lagre det ekstra drivstoffet som fett.Insulin banker på døren for å fortelle kroppen din at blodsukker må leveres til cellene, først til leveren, muskler og andre celler, for å brukes som drivstoff, men deretter til fettcellene dine, hvor det kan lagres til senere."
"Ting går g alt når du spiser mer sukker enn du kan bruke, forklarer han. Det gjennomsnittlige amerikanske måltidet har omtrent 60 til 75 gram karbohydrater i seg. I gjennomsnitt spiser amerikanere omtrent 250 til 300 gram karbohydrater om dagen, som er omtrent ti ganger hva kroppen din kan bruke – med mindre du trener som en olympisk idrettsutøver. (Sidenotat: Dr. Cucuzzella sier at han har spist 20 til 30 gram karbohydrater om dagen i ti år, og som en med diabetes holder dette nivået meg frisk og i gang.)"
Jo mer karbohydrater du spiser, jo mer insulin frigjøres, noe som forårsaker insulinresistens
Hvis du kaster det typiske måltidet med de 60 til 75 gramene karbohydrater, vil insulinet ditt gjøre alt det må gjøre for å lagre det ekstra. I stedet for å banke på døra, banker det nå på døren, for å varsle kroppen om at det er for mye blodsukker, og den må gjøre noe for å få kroppens oppmerksomhet, så den begynner å stige og stige og stige.Når de fettcellene er fulle, sier kroppen: nok! Men insulin må banke enda høyere på døren for å få kroppen til å lytte og flytte det sukkeret ut av blodet.»
Denne frem-og-tilbake-signaleringen (insulinet blir høyere, mobber kroppen til å lagre ekstra glukose som fett, kroppen motstår denne meldingen siden den har fått nok), sender insulin høyere og høyere, og kroppen blir mer og mer motstandsdyktig mot budskapet. Kroppen vil bare ikke høre fra insulin igjen og igjen, som en spam-oppringer. Den slutter å ta seg opp.
En bedre måte å formulere det på er karbohydratintoleranse, som betyr at kroppen din ikke hører eller ser insulinet. Kroppen din oppfører seg til slutt slik noen som er glutenintolerante opptrer når de spiser hvete: Du blir betent, immunforsvaret ditt overveldet, og tarmen din reagerer som om alle disse karbohydratene gjør det sykt, noe de faktisk er.
Enten du spiser plantebasert eller ikke, må du være bevisst på tilsatt sukker og enkle karbohydrater. Hvis du var peanøttallergisk, kan du ikke spise dem, men for noen som har sentral fedme, eller som har insulinresistens, er de i hovedsak karboallergiske.
"Kun 12 prosent av befolkningen er metabolsk bra, sier Dr. Cucuzzella, og for de andre 88 prosentene med metabolske forhold, er det å spise mat som hjelper til med å senke blodsukkeret nøkkelen til å miste det uønskede magefettet, redusere magefettet. volum på insulin, og blir sunnere."
Hva er metabolsk syndrom?
"Den primære driveren for magefett og insulinresistens er overflødig sukker i blodet, som kommer fra maten vi spiser, for eksempel overflødig karbohydrater, forårsaker insulinresistens og skaper en "metabolsk storm" inne i kroppen vår, Dr. Cucuzzella forklarer."
Når stoffskiftet brytes ned, utvikler folk en tilstand som kalles metabolsk syndrom, en klynge av tilstander, som sammen øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, alkoholfri fettleversykdom og type 2 diabetes.
"Gitt implikasjonene forbundet med disse tilstandene (økt blodtrykk, høyt blodsukker, overflødig kroppsfett rundt midjen og en høy kolesterolprofil), sier Dr.Cucuzzella har skrevet en artikkel, Er det på tide med en lockdown på sukker? , publisert i den nåværende utgaven av Clinical Journal of Sports Medicine ."
Hvorfor er magefett farlig?
"Mavefett er mer enn bare et kosmetisk problem, legger han til: Magefett eller magefett er det farlige fettet, sier Dr. Cucuzzella. Det kalles viscer alt fett, ikke brunt kroppsfett. Vi trenger brunt fett som beskyttelse for livsviktig lagring. Kvinner lagrer annerledes enn menn, og mer for endokrin funksjon og for reproduksjon. Men når du lagrer det i magen øker det risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Den primære driveren til den epleformen er metabolsk syndrom."
"Av pasientene jeg ser, har 90 prosent av dem det, og de vet det ikke. Kroppen forbrenner i hovedsak ikke karbohydrater slik den burde. Når du ser på glukose per desiliter konsentrasjon, spiser de kanskje ikke engang mer karbohydrater enn andre mennesker når de kommer til meg, men kroppen deres har blitt intolerant for karbohydratene de spiser."
Problemet er at hvis leveren allerede er fylt og musklene dine er fylte (med energien de trenger) og så tilsetter du mer karbohydrater og fett i blodet og over tid har du leverfett. . Så ikke bare sukker, men fettet som følger med, så nå har du fettfangst. Insulin er en bryter, som sier butikk. Så hvis du trenger å bruke det fettet som drivstoff, må du redusere karbohydrater, og du kan gjøre det med et hovedsakelig plantebasert kosthold.
Karbs er hoveddriveren for insulin. Så for å gjøre dette må du senke insulin, og hvis du gjør det må du senke karbohydrater. Det kommer ikke til å gå over med en 30-dagers diett, forklarer han. I stedet er svaret å endre måten å spise på og tilnærme seg det som en livsstil. Du må bytte.
Reverse Metabolic Syndrome og miste magefett
Den viktigste tingen Dr. Cucuzzella anbefaler til sine pasienter er å følge en diett med lavkarbo, fiberrik mat, og å holde seg til å spise ekte eller hel mat. Ved å gjøre dette er det mulig å miste magefett og til slutt lykkes med varig vekttap.
"Det er egentlig ikke noe ekstremt. Det er det bestemoren din spiser: Ingenting i en boks eller en pose med etikett. Rikelig med ekte mat med karbohydrater, men også høy i fiber, så selv om en banan ville kvalifisere seg, vil den oppføre seg annerledes i kroppen enn bladgrønnsaker."
Å spise en diett med mye fiber og lite karbohydrater er den beste måten å bekjempe og reversere insulinresistens, sier Dr. Cucuzzella. Velg karbohydrater som har fiber, som grønne bladgrønnsaker, og fokuser på å få i deg så mange av disse fiberrike matvarene du kan, samtidig som du kuttet ut det enkle sukkeret og stivelsesholdige maten.
"Fiber er magisk. Det fiber gjør er å gi mat til tarmen. Ta for eksempel squash. Den kan ha seks gram karbohydrater, men 2 gram av det er fiber. Det betyr at karbohydratene i zucchini ikke oppfører seg som glukose i kroppen Fiberen vil bli mat for de sunne bakteriene i tarmen vår Det samme gjelder hvis jeg spiser et eple, karbohydratene oppfører seg annerledes enn eplejuice uten fiber.Fiber mater de sunne trillioner av bakterier i tarmen og hjelper til med å bekjempe fedme og hjertesykdommer, og det får deg til å føle deg mett.
"Vi forstår ikke alle måtene mikrobiomet hjelper til med å holde oss friske, sier Dr. Cucuzella, men vi vet at å mate den med grønnsaker, og fiberrik mat som grønnsaker, kan bidra til å reversere sykdom og senke insulin . Enkelt sagt, spis fiber, i regnbuens farger, for å gi næring til mikrobiomet og senke insulinresponsen på maten du spiser."
Hvorfor det er så viktig å spise færre enkle karbohydrater
Karbs skaper betennelse forklarer Dr. Cucuzzella, som er farlig når du blir syk av influensa eller andre virus. "Jeg jobber på et sykehus, så folk på sykehuset har ofte disse tilstandene assosiert med insulinresistens, som er fedme og hypertensjon, og diabetes. Hvis du vil beskytte deg mot influensa eller neste bølge av COVID-19, bli frisk nå Du kan redusere sjansene for å få komplikasjoner eller alvorlige symptomer hvis du blir frisk nå ved å opprettholde et lavkarbokosthold.
"Hvis du noen gang er på sykehus, må du ha verten eller kroppen frisk for å bekjempe infeksjonen. Cytokinstormen forårsaker hyperglykemi. Og når vi har hyperglykemi er hele immunsystemets funksjon deaktivert og det starter en kaskade av negative effekter. Vi har ikke en god behandling for cytokinstormen ennå. Du må ri den ut. De som har det verst er personer med et eller annet spekter av høyt blodsukker eller metabolsk syndrom."
De 22 matvarene å spise for å redusere insulinresistens
Her er Dr. Cucuzzellas liste over ikke-stivelsesholdig plantemat som han gir til pasientene sine, fra boken hans Low Carb on Any Budget. Det skal ikke være dyrt å spise sunt. Han kaller det Grønnmat-listen. Spis disse for å redusere insulinresistens og miste gjenstridig magefett.
- Avocado
- Asparges
- Bell Pepper
- Brusselspirer
- Kål
- Blomkål
- Agurk
- Grønnløk
- Jalapeño
- Sopp
- oliven
- Løk
- Pickles
- Romaine Salat
- Spinat
- Sauerkraut
- Tomater
- Zucchini
- Macadamianøtter
- Mandel
- Valnøtter
- Pecannøtter
Bunnlinjen: Gjenstridig magefett kan være et tegn på insulinresistens. Her er 22 matvarer å kjempe tilbake
Mavefett kan være et tegn på at du kjemper mot insulinresistens, en potensielt farlig tilstand som kan føre til diabetes, ifølge denne legen.For å kjempe tilbake og kvitte seg med gjenstridig magefett, og reversere insulinresistensen din, spis disse 22 matvarene som er en del av et fiberrikt kosthold rikt på grønnsaker, belgfrukter, frukt og fullkorn, og unngå høyt bearbeidet mat som forårsaker insulinnivået øker.
For flere måter å innlemme et sunt, plantebasert kosthold i livet ditt, sjekk ut The Beets He alth and Nutrition-artikler.
Hvordan få nok jern når du følger et plantebasert kosthold
Du tror kanskje jern er synonymt med kjøtt, og selv om animalsk protein absolutt har det, betyr det ikke at du ikke kan få nok jern hvis du spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold. Faktisk kan du det hvis du vet de riktige matvarene du skal velge og hvordan du kobler dem sammen. Den daglige anbefalingen fra National Institutes of He alth (NIH) for jerninntak er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skapt like. Her er hva plantebaserte spisere trenger å vite om jern og hvilke jernrike matvarer som er best for å høste fordelene.Gallerikreditt: Getty Images
Getty Images
1. Hvit sopp
1 kopp kokt=3 mg jern (17 % daglig verdi (DV))\ Det er mange grunner til å spise sopp på vanlig måte, men deres kjøttfulle tekstur (prøv en Portobello-hette som erstatning for kjøtt for en burger!) og rikelig med protein er to av høydepunktene. Legg dem til steken, tacoen eller til og med i stedet for kjøtt i en faux Bolognese-saus.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg jern (17 % DV) Du trenger ikke spise en stor porsjon linser for å få en solid dose jern. Bare en halv kopp gir nærmere 20 % av jernet du trenger på en dag. Akkurat som sopp har linser en kjøttfull tekstur som fungerer godt i burgere, tacos eller kornboller.
Getty Images
3. Poteter
1 middels potet=2 mg jern (11 % DV) Den stakkars poteten har fått så dårlig rap. Frykt for denne karbonrike spud er uberettiget fordi det faktisk er en rimelig og deilig kilde til jern og kalium. Så fortsett og spis hasj, bakt potet eller potetsuppe og la skinnet være på for litt ekstra fiber.
Getty Images
4. Cashewnøtter
1 unse=2 mg jern (11 % DV) De fleste nøtter inneholder jern, men cashewnøtter skiller seg ut fordi de har mindre fett enn noen av de andre nøttene. En unse cashewnøtter (ca. 16 til 18 nøtter) har 160 kalorier, 5 gram protein og 13 gram fett. Tilsett en håndfull cashewnøtter til smoothies, supper eller sauser for litt ekstra kremethet.
Getty Images
