Når du adopterer en ny sunn vane, vil du ha umiddelbare resultater. Problemet er at endringer vanligvis skjer sakte – med ett unntak: Når du bytter til et plantebasert kosthold for optimal helse og velvære, begynner kroppen å se resultater nesten umiddelbart. Hver gang du spiser et plantebasert måltid med full mat, i stedet for et dyrebasert måltid, viser det seg at du vil dra nytte av helsen din på cellenivå til det bedre.
Hva er et plantebasert kosthold?
Et plantebasert kosthold er et kosthold som er fokusert på grønnsaker, frukt, fullkorn (som er minim alt bearbeidet som quinoa, havre, brun ris) og belgfrukter, sammen med nøtter, frø og bladgrønt. Når du tar i bruk et plantebasert kosthold, spiser du ikke bare mer plantemat, men du unngår kjøtt, meieriprodukter, fjærfe, egg og fisk. Fordelene med et plantebasert kosthold varierer fra å hjelpe deg med å senke markørene for hjertesykdom til å gå ned i vekt. Plantebaserte dietter er vitenskapelig bevist for å hjelpe deg med å redusere risikoen for hjertesykdom, inkludert slag, fedme, diabetes type 2 og flere typer kreft, samt Alzheimers og demens.
Det er ingen riktig måte å starte et plantebasert kosthold på. Noen kutter ut meieriprodukter først, deretter kjøtt, og fortsetter derfra, mens andre går uten kjøtt på mandager, eller en enkelt ukedag og utvider ved å legge til dager til de er stort sett eller helt plantebaserte.Hvis du vil starte et plantebasert kosthold, kan du prøve det i en bestemt periode, for eksempel tre uker, og se hvordan du føler deg og hva som fungerer for deg. Plantebaserte dietter spenner fra vegansk til vegetarisk, flexitarian, pescatarian og alt i mellom. Jo mer plantebasert du går, jo flere helsegevinster vil du oppleve. Her er hva du kan forvente når du bytter til et plantebasert kosthold:
Tidslinje for de fysiske fordelene ved å gå plantebasert
1 time resultater: Diabetessymptomer vil være lettere å håndtere
Hver gang du spiser, utskiller tarmen hormoner som ikke bare får deg til å føle deg mett, men som også øker insulin, for å signalisere til kroppen din at den må gjøre seg klar til å håndtere kaloriene som kommer inn, og bruke disse som drivstoff eller lagre dem som fett. Når du bytter til et plantebasert kosthold, hjelper det med å holde blodsukkeret i sjakk, på grunn av alle fiber i grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, som hjelper kroppen din å forbrenne drivstoff jevnt i stedet for å få insulin til å stige, noe som fører til lagring av kalorier som fett.
Ved å bytte til et plantebasert kosthold kan det hjelpe kroppen til å lage sunne mengder insulin, for de fleste. Hvis du har type 2-diabetes, i løpet av noen få dager etter at du har startet et plantebasert kosthold med full mat, "kan du være i stand til å redusere insulindosen eller medisinen din betydelig," sier Hana Kahleova, M.D., Ph.D., direktør. av klinisk forskning for Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM).Gjør selvfølgelig dette kun under tilsyn av lege og snakk med legen din før du prøver å behandle symptomene dine med diett.
For personer med prediabetes, som kanskje ikke har noen diabetessymptomer, kan bytte til et plantebasert kosthold med full mat bidra til å reversere markørene som insulinresistens og metabolsk syndrom. Diabetessymptomer viser seg sakte, men millioner av mennesker med prediabetes vet kanskje ikke at de har det.
2-3 dagers resultater: Gå på do mer regelmessig
En bivirkning av Standard American Diet er mangel på fiber, noe som kan forklare hvorfor så mange rapporterer at de sliter med forstoppelse og andre tarmplager.Fiber er viktig for blant annet fordøyelsesvelvære, og fordi bare planter inneholder fiber, vil du legge merke til at avføringen blir mer regelmessig etter å ha spist en hel plantebasert diett. "Ved å legge til frukt, grønnsaker og hele korn, endrer du bakteriene i tarmen din, gir dem maten de elsker, noe som vil redusere forstoppelse og holde deg regelmessig," sier Jennifer Mimkha, M.P.H., R.D., plantebasert kostholdsekspert. og eier av Prana Nutrition i Tampa, Fla.
1-ukers resultater: Kolesterolet og blodtrykket vil stabilisere seg
Hvis du har sett The Game Changers-dokumentaren, vet du at etter bare en uke med kun å spise planter, feiret en gruppe brannmenn et fall i kolesterolet. Hvorfor? "Plantemat har null kolesterol og har generelt et mye lavere mettet fettinnhold, bortsett fra palme- og kokosolje, som bør unngås hvis målet ditt er å senke kolesterol," sier Joel Kahn, M.D., grunnlegger av Kahn Center for Cardiac Longevity i Bingham Farms, Mich., og forfatter av The Plant-Based Solution .
Total nedsenking i en plantediett med full mat kan resultere i et raskt fall i det totale kolesterolet ditt så mye som 100 mg/dl, noe Kahn kaller et massivt skifte. Som et resultat kan du kanskje slutte å ta et statin eller unngå å starte en kolesterolmedisin i utgangspunktet. Ikke prøv dette uten legens godkjenning. Og The Beet oppfordrer deg til å se legen din før du gjør noen endringer i kostholdet ditt eller medisiner.
10 dagers resultater: Blodtrykket ditt kan falle
Bare ti dager med å spise et plantebasert kosthold bestående av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter kan redusere blodtrykket med 10 mmHg eller mer og tillate at medisiner reduseres, sier Kahn. Noen mennesker kan til og med være i stand til å kutte medisinene sine i løpet av få dager eller uker, under tilsyn av lege. Hvis du derimot bruker mer tid på å gradvis trappe opp til 100 prosent plantebasert tilnærming, vil endringer ta lengre tid.Det ene forbeholdet? "Hvis du spiser en diett med bearbeidet "søppel" mat, selv om det er vegansk, kan det hende at blodtrykket ikke reagerer i det hele tatt, sier han. Legg til vanlige øvelser som å gå, svømme eller sykle, og du vil se resultatene dine slå inn enda raskere.
2 ukers resultater: Du blir slankere, spesielt hvis du unngår sukker
"I studier publisert av Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), er gjennomsnittlig vekttap etter å ha byttet til et plantebasert kosthold med full mat omtrent et halvt kilo i uken. Noen mennesker kan gå ned mer, for eksempel to eller tre kilo i uken, hvis de også holder seg unna enkle karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris, sammen med søtsaker. Plantebasert betyr ikke å spise Twizzlers og sukkerholdige drikker, men å fokusere på fullmat og fiberrik mat. Hvis du holder deg til grønnsakene og næringsrike måltider, kan du sette i gang vekttapet ditt og øke stoffskiftet ved å øke etterforbrenningen av måltider ved å holde blodsukkeret stabilt."
I tillegg til å spise en diett med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, sørg for at du unngår tilsatt sukker, vegetabilsk olje og s alt."De får deg til å ha cravings og systematisk overspise," sier kokk AJ, Los Angeles-basert vegansk kokk som gikk ned 100 pounds på et plantebasert kosthold, og er den bestselgende forfatteren av The Secrets to Ultimate Weight Loss. Chef AJ anbefaler å spise mat med lavere kaloritetthet, eller kalorier per kilo mat, for å gå ned i vekt. Fyll på mat med mindre enn 600 kalorier per pund, som inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, uraffinerte komplekse karbohydrater, poteter, fullkorn og belgfrukter.
3 ukers resultater: Brystsmerter vil avta og smaksløkene dine vil endre seg
Alvorlig hjertesykdom fører til angina, eller brystsmerter eller ubehag i brystområdet. (Hvis du noen gang føler dette, løp for å ringe legen din, siden det kan være tegn på forverret hjertesykdom, blokkering eller til og med hjerteinfarkt.) Noen pasienter har lindret brystsmerter ved å bytte til en oljefri, sunn plantebasert kosthold, ifølge leger som sier at pasienter har dramatisk reverserte symptomer på hjertesykdom på så lite som tre uker, bare ved å spise bare sunn plantebasert mat.Du kan oppleve raske, dyptgripende endringer, med denne typen kosttilskudd 180 reversering, inkludert angina-symptomer som faller med så mye som 90 prosent, sier Kahn.
Plantemat vil sannsynligvis ikke smake like godt til å begynne med,spesielt hvis du har en ostevane. Men innen uke tre vil du ikke gå glipp av din favoritt Jarlsburg eller brie. Når du tenker på at de fleste matvarer i det amerikanske kostholdet er fulle av sukker, s alt og fett, får de ofte smaksløkene til å vanne, bare ved å inhalere duften av en Cinnabon på en food court. Som et resultat er mat uten disse ingrediensene ikke så tiltalende – til å begynne med. Bare gi det et par uker, og "smaksløkene dine vil tilpasse seg de deilige smakene av naturlig mat," sier kokk AJ. Du vil begynne å ha lyst på stekte grønnsaker, rene proteinkilder som kikerter og bønner, nyte det plantebaserte kostholdet ditt, og kan til og med bli oppslukt av utseendet til biff eller kjøtt. Bonus? Jo lenger du bare spiser hel plantemat, jo mer vil du like dem.
3-4 ukers resultater: Føl deg mer energisk
Å ta i bruk et plantebasert kosthold som er helmat, kan bety at du ikke lenger trenger å stole på kaffe eller andre koffeinholdige drikker for å komme deg gjennom en hektisk dag, hovedsakelig på grunn av næringstettheten i maten du spiser spiser. "Når du slutter å fylle på deg selv med raskt forbrennende, enkle karbohydrater og fettholdige animalske produkter og begynner å nære deg selv med planter, vil kroppen din ha næringsstoffene som gir deg riktig energi, og gi deg varig energi," sier Mimkha.
1 måneds resultater: klarere hud og bedre hjertehelse
Innen en måned vil alle systemer i kroppen din føles annerledes, mindre betent og mindre vondt. Mindre betennelse kan hjelpe alt fra å øke klar hudhelse til å senke markører for hjertesykdom.
For det første kan det å spise rødt kjøtt og eggeplommer eller mat med mye mettet fett og kolesterol føre til en økning i usunne tarmmolekyler, og disse blir blandet med oksygen i blodet for å lage trimetylamin N-oksid, eller TMAO .Forskning viser nå en sterk sammenheng mellom TMAO-nivåene dine og herding av arteriene, og til slutt hvor sannsynlig det er at du får hjertesykdom.
"TMAO fremmer tilstoppede arterier, organarrdannelse og blodpropp og forutsier et bekymringsfullt utfall i mange sykdomstilstander," sier Dr. Kahn, som har fått flere TMAO-nivåer hos pasienter enn noen annen lege i USA. Men når du slutter å spise rødt kjøtt og eggeplommer (forskning er fortsatt erting om hvorvidt eliminering av andre animalske produkter vil ha samme effekt), kan unormale TMAO-nivåer gå tilbake til det normale på bare fire uker. Be legen din sjekke TMAO med en enkel blodprøve, siden dette er en prediktor for åreforkalkning spesifikt, og hjerte- og karsykdommer generelt.
Klarere hud er et annet biprodukt av å bli plantebasert
En av de viktigste endringene blant folk som tar i bruk en plantebasert diettopplevelse, er en klarere hudfarge. "Når du eliminerer animalske produkter, spesielt meieri, reduserer du inntaket av pro-inflammatorisk mat, som har en tendens til å forårsake akne," sier Mimkha.Kutt ut betennelsen i kroppen, og huden og porene dine kan holde seg renere, utilstoppede og tillate naturlig celleomsetning uten å se kjedelig eller rød ut, forklarer hun.
Innen 6 uker (eller tidligere): Sexlivet ditt vil forbedres
Dokumentaren The Game Changers viste hva som skjedde med tre mannlige college-idrettsutøvere som spiste forskjellige måltider og deretter gjennomgikk en nattlig sexfunksjonstest. En en plantebasert burrito, en spiste en kjøttburrito og en på en kyllingburrito og så ble alle tre målt for seksuell funksjon mens de sov. Dagen etter ble de sjokkert da de så resultatene av studien, som overvåket størrelsen, varigheten og frekvensen av ereksjonene deres under søvn.
Idrettsutøveren som spiste den plantebaserte middagen hadde den høyeste ytelsen når det gjelder seksuell funksjon (sterkere, lengre og hyppigere ereksjoner) sammenlignet med sine kolleger som hadde spist kjøtt. Sammenlignet med hjertesykdomspasienter er disse resultatene mye mer umiddelbare, forklarer Dr.Caldwell Esselstyn, på grunn av deres relativt sunne sirkulasjon til å begynne med.
Hvor lang tid tar det for de fleste å se seksuell ytelse forbedres? Alt fra tre til seks uker, forklarte Esselstyn. Ofte, når en pasient flittig følger en plantebasert diett og deretter holder seg på den i opptil seks uker, sa Dr. Esselstyn til The Beet, ser de en dramatisk forbedring i sirkulasjonen og deres ED er reversert, selv uten fordelen av en pille.
Årsaken, sier han, er at det samme sirkulasjonssystemet som påvirker arteriene dine og hjertesykdom kan også forbedre den mindre vaskulariteten under midjen. Så hvis manglende ytelse på soverommet er et problem, kan det å gå plantebasert rydde opp, siden ifølge Esselstyn, jo sunnere du er tot alt sett, jo sunnere vil sexlivet ditt være.
Innen 1 år: Bedre blodsirkulasjon
Sirkulasjon er betegnelsen på hvor godt blodet ditt beveger seg gjennom blodårene og leverer oksygen og næringsstoffer til kroppen.Tette arterier eller herdede, innsnevrede blodårevegger har store konsekvenser, i form av hjerteinfarkt og hjerneslag. Men hvis du er streng på å spise et plantebasert kosthold som er helmat, vil effekten slutte å tette seg og stivne og forbedre sirkulasjonen generelt. Bare ved å gå over til et plantebasert kosthold med full mat, er det mulig å stoppe og til og med reversere symptomer på hjertesykdom.
Jo lenger du holder deg plantebasert, desto mer kan blodårene dine komme seg. Det som en gang innsnevret og begrenset sunn blodstrøm begynner å åpne seg, selv delvis, så år etter år kan symptomene på hjertesykdom faktisk reverseres. Etter fem år opptrer kroppen din yngre enn den dagen du ga opp kjøtt. Så hvis du er hekta på å se resultatene av et plantebasert kosthold, fortsett med det, siden det å spise et plantebasert kosthold med full mat fortsetter å ha forbedringer i fem år og mer, sier Kahn.
Bottom Line: Du kan se resultater raskt når du bytter til et plantebasert kosthold
Her er hva du kan forvente når du bytter til et plantebasert kosthold. Etter bare noen få dager blir helsefordelene ved å spise et plantebasert kosthold som er helmat, klart. Hjertehelsen din blir bedre, huden klarner opp og jo mer du holder deg unna enkle karbohydrater og sukker, kan du oppleve sunt vekttap. Fortsett med det for å redusere langsiktig risiko for hjertesykdom.
Hvis du leter etter flere grunner til å innlemme et sunt, plantebasert kosthold i ditt daglige liv, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler. For en uke med oppskrifter og tips for å komme i gang, sjekk ut den gratis nybegynnerveiledningen til et plantebasert kosthold.
